오늘의 맨몸운동 2015/11/20

 

 

- RESULTS 'WORKOUTS 3'

- P4P 'CHEST&ABS ROUTINE'

- MADBARZ '0 TO 100 (CUSTOM ROUTINE)'

 

 

 

 

1. RESULTS 'WORKOUTS 3'

 

- 1라운드는 1) 부터 6)까지

- 필요 도구: 매트

 

1) 15 HIGH PLANK KNEE TO ELBOW

 

 

2) 30 WALKING LUNGES

 

 

 

3) 10 FLAT OUT BURPEES

 

4) 50 PUNCHES:

   무릎을 살짝 굽히고, 코어에 힘을 줍니다. 펀치하는 동안 팔꿈치는 약간 굽힌 상태를 유지합니다.

 

5) 20 SIT-UPS

6) 10 PUSH-UPS

 

X 3 라운드

 

 

 

 

2. P4P 'CHEST&ABS ROUTINE'

 

- 가슴과 복근 복합 운동

- 푸쉬업이 부담되는 경우 무릎 꿇고 진행

- 필요 도구: 매트

 

1) 20 PUSH-UPS

2) 20 DOUBLE CRUNCH (상체와 무릎을 동시에, 혹은 손바닥을 바닥에 집어도 무관)

 

 

 

30초 휴식

3) 20 DIAMOND PUSH-UPS

 

 

4) 20 VERTICAL LEG CRUNCH: V-SITUPS과 유사하지만 다름

 

45초 휴식

 

5) 20 PUSH-UPS

6) 20 4TIME ABS

 

 

 

45초 휴식

 

7) 20 CHEST WIDTH PUSH-UPS (가슴 너비만큼 팔을 집고)

8) 20 CYCLING ABS

 

45초 휴식

 

9) 20 PUSH-UPS

10) 20 DIAMOND PUSH-UPS

11) 20 4TIME ABS

12) 20 VERTICAL LEG CRUNCH

 

 

 

3. MADBARZ '0 TO 100'

 

- 운동량이 부족하다 느껴지거나 횟수를 5개 정도로 낮춰 전신 마무리 운동 개념으로 짜본 루틴입니다.

 

- 필요 도구: 매트, 딥스바, 풀업바

- 인클라인 풀업(친업)은 책상을 이용해서 하셔도 됩니다.

 

 

 

 

1) 5회 PULL-UPS

2) 15회 DIPS ON CHAIR

3) 15회 INCLINE PUSH-UPS

4) 10회 LEG RAISES ON PARALLEL BAR (딥스바)

 

5) 5회 CHIN-UPS

6) 15회 DIPS (딥스바)

7) 15회 PUSH-UPS

8) 20초 L SIT ON PARALLEL BAR (딥스바)

 

9) 10회 CALF RAISES (양쪽)

10) 10회 INCLINED PULL-UPS (풀업바)

11) 30초 DIPS HOLD

12) 10회 PSEUDO PUSH-UPS

 

13) 15회 KNEE RAISES (풀업바)

 

 

 

14) 10회 INCLINED CHIN-UPS (풀업바)

15) 30초 PUSH-UP HOLD

16) 20회 SQUATS

17) 30초 PLANK

18) 10회 V SIT-UPS

손끝이 발가락 끝에 닿는 다는 느낌으로 몸을 쭈욱 뻗어줍니다.

 

19) 25초 SIDE PLANK (양쪽)

 

 

 

마무리는 유산소 30분, 오늘 운동 끝!