Day 4: 매드바즈 / 플랭크

1. [매드바즈] TOUGH CORE

2. [개인루틴] 플랭크

 

유료 코치 프로그램 공개 문제로 잠시 중단해요.

 

 

1. [매드바즈] TOUGH CORE

 

하프 버트 부터 시작하여 V-홀드를 1세트로 총 4세트 복부 운동입니다.

최초 운동 세트 설정은 

"하프 버피 15회 ▶ 플러터 크런치 20초 ▶ 토 터치 크런치 5회 ▶ 크런치 25회 ▶ 윈드쉴드 와이퍼(양쪽) 2회 ▶ 레그 레이즈 5회 ▶ V-홀드 15초" 정도로 되어있습니다. 

 

각각 동작의 횟수 및 시간은 직접 해보시며 조절하시면 되요.

 

1) 하프 버피

엎드린 자세에서 양 다리를 최대한 가슴 가까이 올렸다 뒷쪽으로 다리를 주욱 뻗어 준비 자세로 돌아오세요.

 

2) 플러터 크런치(플러터 킥이라고도 하죠)

누워서 양 다리를 들고 위 아래로 번갈아 가져 헤엄치듯 왕복 운동 하며 복부에 자극을 느끼시면 됩니다. 호흡은 자연스럽게

 

3) 토 터치 크런치

프리레틱스의 잭나이프와 같은 동작으로 완전히 누운 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올려 손가락 끝이 발가락에 닿을 만큼 모아주면 됩니다. 포인트라면 등을 포함 상체와 하체를 앞으로 쭈욱 뻗는 다는 느낌으로 하시면 되요.

 

 

4) 윈드쉴드 와이퍼

고난이도 기술이라 저 역시 다리 굽히고 한개 정도 우겨 넣기로 되더라구요. 

 

만약 이 운동이 힘드시다면 바닥에 누워 플로어 와이퍼(영상 참고)로 하시면 됩니다.

 

 

5) 개인 결과

소요시간: 34" 31'

 

 

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2. [개인루틴] 플랭크

복근 운동을 하는 날엔 마무리 운동으로 늘 하는 운동입니다.

 

싱글 암/레그 플랭크 (양쪽) 30초 ▶ 사이드 플랭크 (양쪽) 30초 ▶ 플랭크 30초 ▶ 포어암 플랭크 15회 × 2세트

 

1) 싱글 암/레그 플랭크

 

 

2) 사이드 플랭크

영상 처럼 굳이 다리는 올리지 않으셔도 되요.

 

3) 포어암 플랭크

플랭크 자세로 시작해서 양팔을 번갈아 피면서 엎드린 자세로 돌아가는 것을 1회로 합니다.

 

4) 결과

소요시간: 13" 58'

 

 

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3. 다음 운동 스케줄

 

1) 프리레틱스: 비너스

 

2) 매드바즈: 도어웨이 나이트메어

 

 

 

그럼 이만

끝.