효과적으로 푸쉬업 늘리는 루틴 (푸쉬업 100개 하기)

푸쉬업은 특별한 장소와 도구를 필요하지 않고 간단하면서도 효과적인 운동이며 특히 맨몸 운동 중에서는 빠질 수 없는 운동이기도 합니다.

 

몸무게를 이용하는 맨몸 운동의 특성상 중량 조끼 등을 제외하고 중량을 늘릴 수 없는 방법이 없기 때문에 고반복을 통해 근육을 성장시키게 되는데 오늘은 그런 이유로 푸쉬업 100개를 하기 위한 루틴을 소개해 볼까 합니다.

 

물론 제가 만든 프로그램은 아니구요.

https://www.100pushups.net/ 이라는 사이트의 글을 설명한 포스팅이라고 생각하시면 됩니다.

 

소개하기에 앞서, 푸쉬업은 빠르게 해도 되고 느리게 해도 되는 운동입니다. 일반적으로 빠르게 수행할 경우 유산소에 포커스가 잡힌다고 합니다. 원하는 목표에 따라 결정하시면 되지만 무엇보다 푸쉬업은 빠르게 많이 하려는 욕심이 앞서면 허리 부상에 쉽게 노출되니 정자세를 유지하고 코어의 긴장을 항상 유지하시는 게 좋겠습니다.

 

개인적으로는 푸쉬업을 할때 자극을 위해 천천히 내려가고 빠르게 올라오지만 팔은 다 펴지 않는 방식으로 해요.

위 사이트에 권장하는 푸쉬업 자세가 있으니 참고하셔도 될 것 같습니다. https://www.100pushups.net/additional-information/proper-push-ups 구글 크롬의 번역 기능을 사용하시면 돼요.

 

일반적인 푸쉬업이 익숙하지 않으신 분들은 무릎을 꿇고 하시는 니-푸쉬업 (닐링-푸쉬업)으로 시작하셔서 됩니다. 처음부터 차근차근 수행하시면 하루 푸쉬업 100개 정도는 거뜬하실 겁니다.

 

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1. 테스트

한 번에 멈추지 않고 본인이 할 수 있는 최대 횟수를 테스트합니다. 그 횟수에 따라 프로그램에 있는 단계를 시작하면 되고요. 이 포스트는 6개에서 10개 사이를 할 수 있는 경우를 케이스로 작성하겠습니다.

 

2. 훈련

테스트 결과 6개 ~ 10개 가능
1일차 (세트간 최소 60초 휴식)		4일차 (세트간 최소 60초 휴식)
1세트	5회	1세트	9회
2세트	6회	2세트	11회
3세트	4회	3세트	8회
4세트	4회	4세트	8회
5세트	최대 횟수 (최소 5회)	5세트	최대 횟수 (최소 11회)
최소 하루 휴식		최소 하루 휴식
2일차 (세트간 최소 90초 휴식)		5일차 (세트간 최소 90초 휴식)
1세트	6회	1세트	10회
2세트	7회	2세트	12회
3세트	6회	3세트	9회
4세트	6회	4세트	9회
5세트	최대 횟수 (최소 7개)	5세트	최대 횟수 (최소 13회)
최소 하루 휴식		최소 하루 휴식
3일차 (세트간 최소 120초 휴식)		6일차 (세트간 최소 120초 휴식)
1세트	8회	1세트	12회
2세트	10회	2세트	13회
3세트	7회	3세트	10회
4세트	7회	4세트	10회
5세트	최대 횟수 (최소 10회)	5세트	최대 횟수 (최소 15회)
최소 이틀 휴식		최소 이틀 휴식

위와 같이 일반적으로 일주일에 3일을 운동하는 루틴입니다. 하루를 운동하고 하루의 휴식을 가져 피로감을 줄이고 운동하는 날의 효율성을 높이기 위함입니다. 초보자인 경우 익숙지 않은 뻐근함에 시달릴 수도 있으니 휴식은 꼭 필요하다고 생각해요.

 

자, 위 루틴을 모두 수행했다면 2주 동안 총 258회의 푸쉬업을 하신 것이죠. 만약 루틴 수행 도중 6일 차에서 세트별 횟수를 달성하지 못했다면 다시 하루 전 5일 차를 다시 훈련하시면 됩니다.

 

위와 같이 해당 사이트에는 가능한 횟수에 맞는 프로그램이 구성되어 있습니다. 본인의 가능 횟수 (한 번에 할 수 있는)에 따라 훈련을 선택하시면 됩니다. 소개해드린 1주 ~ 2주 차와 유사한 방식으로 진행되며 낮은 횟수 때의 훈련방식과 다르게 횟수가 많아질수록 세트 간 휴식시간을 짧게 가져가더군요.

 

한참 운동을 쉬고 잦은 회식이며 지인들 술자리며 살이 거의 8Kg이나 늘어서 다시 맨몸운동에 집중하고 싶어 푸쉬업을 했는데, 15개도 못하더라고요. 무거운 몸을 일으켜 세울 팔의 근력이 떨어졌고 8Kg나 쪘으니.. :'(

여하튼 저 역시 해당 프로그램을 퇴근 후 샤워하기 전 꾸준히 하고 있습니다. 성질이 급해서 쉬는 시간을 다 채우지 못하고 하고 있는데, 지금은 한 번에 30회 까지는 올라왔지만 아직 멀었기 때문에 꾸준히 하는 중입니다.

 

헬스장에서 운동하는 것도 좋지만 저처럼 맨몸 운동을 선호하신다거나 입문하신다거나 혹은 복귀하시려는 분들에게 하루 푸쉬업 100개 달성을 위해 좋은 프로그램이 아닐까 해서 포스팅해봤습니다.

 

그리고 제가 사용하고 있는 괜찮은 iOS 푸쉬업 카운트 앱 하나.

https://www.pushfit.app/

PushFit

물론 단순 카운터만 하는 게 아닌 프로그램을 제공하는 푸쉬업 앱도 굉장히 많습니다.

하지만 저는 프로그램은 위 100 프로그램을 사용할 거라 단순 카운터랑 기록만 되는 앱이면 되더라고요.

유료 버전과 무료 버전이 있으니 필요에 맞게 사용하시면 되며 저는 유료 버전을 사용 중인데 차이점은 기억이 안 나요.

애플워치 앱도 지원하지만 아이폰에서 운동을 시작해야 정보를 보여줍니다. (횟수, 시간, 칼로리, 심박수)

즉, 애플워치 단독 사용이 불가능하고요.

얼굴을 인식해서 자동 카운터를 할 수도 터치를 해서 카운트할 수도 있으며 푸쉬업바 모드를 지원합니다. 일일, 주간, 월간, 연간의 목표도 세울 수 있는데 년간 목표까지는 좀 오버인 것 같고 일일 목표와 한 달 목표는 설정했어요. 카운터 앱 중에서 이만한 앱이 없는 것 같습니다.

 

앤드어스 강철 포르테 푸쉬업바 H형

푸쉬업바는 많은 도움이 됩니다. 손목이 꺽이는 것을 방지해줘 부상위험이 덜 하고 최대치 까지 내려갈 수있기 때문에 더 많은 자극을 가져갈 수 있죠. 하지만 무리하게 내려가면 어깨의 부상도 따르기 때문에 뭐든 적당히가 중요합니다. 플라스틱으로 만들어진 저가형 제품도 많지만 개인적으로는 견고한 프레임의 제품을 선호합니다.

 

오늘은 푸쉬업 횟수 늘리는 루틴에 관해 알아봤습니다. 조금이라도 도움이 되시길 바라며 건강한 2023년 되세요.

 

 궁금하신 점은 댓글로 알려주시고 이만 끝.

 

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