7분 운동 100칼로리 이상 태우기

7분 운동 (7 minute workout) 은 몇 해 전부터 유행하기 시작하였고 이것을 기반으로 한 많은 종류의 운동 앱들도 출시되었습니다.

해당 운동은 3가지의 효과를 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.

 

1. 체지방 감소와 심혈관 개선: 세트 사이 휴식 없이 진행되기 때문에 유산소 운동 효과가 크며 신진대사 촉진에 효과적

2. 최대 산소 섭취량 증가 (VO2 Max): 1번 항목과 동일한 이유로 최대 산소 섭취량은 심혈관 지구력의 척도

3. 혈당 수치 감소: 중년 성인 기준 일주일 3회 2주 수행했을 경우 혈당 수치가 개선

 

이처럼 짧은 시간 안에 수행할 수 있는 인터벌 트레이닝은 바쁜 현대인들에게 적합한 운동이라 생각해요.

 

오늘 소개할 루틴은 단시간에 100칼로리 이상 연소 시킬 수 있는 운동입니다. 반복 횟수가 아닌 타이머 방식으로 진행되고 특성상 층간 소음을 발생시키는 운동들이 포함되어 있으니 유의하시면 될 것 같습니다.

 

---

*운동 사이에 휴식은 없습니다. 라운드 사이에 휴식 또한 없습니다.

*1라운드: 하이 니즈, 점핑잭, 마운틴 클라이머, 스쿼트, 푸쉬업, 크런치, 레그 레이즈 각각 30초씩

총 2라운드 수행

 

 

1. 하이 니즈 30초

무릎이 최소 90도가 될 때까지 무릎을 번갈아가며 하는 제자리 뛰기 운동입니다.

하체에 집중되어 있으며 적극적인 팔의 움직임은 일부 상체의 단련에도 기대할 수 있습니다. 이미지와 다르게 전력 질주 하는 느낌이 맞습니다. 소음이 걱정되신다면 뛰지 말고 제자리에서 양무릎을 번갈아가며 최대한 가슴으로 당겨주셔도 될 것 같습니다.

 

 

2. 점핑잭 30초

팔벌려 높이뛰기인 점핑잭은 전신 운동입니다.

첫 번째 이미지처럼 범위를 크게 하는 것과 다르게 아래의 프리레틱스 방식으로 하면 짧은 시간 안에 많은 횟수를 반복할 수 있는 장점이 있습니다. 자세에 익숙하지 않다면 어깨 부상이 있을 수 있습니다. 점핑잭은 사실 대체가 없는 운동이라.. 소음이 걱정되신다면 저소음 하이 니즈를 1분간 하는 것도 방법입니다.

 

 

3. 마운틴 클라이머 30초

엎드린 자세에서 무릎을 번갈아가며 가슴 쪽으로 당기는 운동입니다.

저소음 버전

첫 번째 이미지처럼 가속도 붙는 느낌으로 수행하는 게 좋으며 아래 프리레틱스 버전의 경우 발이 밖으로 나가는 것이 특징입니다. 유산소 운동 범주에 있기 때문에 칼로리 소모에 도움이 되고 동시에 복부와 하체 단련에 효과적입니다.

 

 

4. 스쿼트 30초

설명이 필요없는 스쾃

 

5. 푸쉬업 30초

프리레틱스 방식 푸쉬업

 

 

6. 크런치 30초

복부에 효과적인 운동으로 이미지와는 다르게 등을 완전히 바닥까지 내렸다가 올라오세요.

 

7. 레그 레이즈 30초

이미지와 다르게 양 팔은 엉덩이 옆에 놓고 다리를 모아 올렸다가 천천히 내려오시면 됩니다.

90도까지 올려야 효과가 있다는 의견이 대부분이지만 45도 각도로도 충분하다는 게 최근의 의견입니다.

 

 

위 1번부터 7번까지가 1라운드입니다. 총 3.5분 동안이며 휴식 없이 바로 2라운드를 진행하시면 됩니다. 그러면 최소 100칼로리 이상을 태워버릴 수 있습니다. 시간적인 여유가 있다며 3라운드까지 하신다면 더욱 좋고요. 처음에는 운동 중 숨이 턱까지 차겠지만 점점 아무렇지 않게 동작을 반복하는 자신을 마주 하게 될 거예요.

코멧 홈트용 요가매트 2단

층간 소음이 걱정되신다면 위와 같이 두꺼운 매트 위에서 운동하시는 것도 도움이 됩니다.

 

 

오늘은 7분 운동으로 100칼로리 이상 태워버릴 수 있는 운동 루틴을 알아봤습니다.

위와 같이 짧은 시간 안에 많은 동작을 반복해야 하기 때문에 부상에 노출되기 쉬운 것이 단점입니다. 아무리 짧은 운동이라도 하더라도 격하게 움직이는 운동일 수록 스트레칭은 꼭 필요하니 항상 부상에 주의하세요.

 

아침에 일어나 샤워하기 전, 퇴근 후 샤워하기 전 혹은 긴 운동이 너무 하기 싫은 날, 짧은 시간으로도 긍정적인 효과를 볼 수 있는 운동이 아닐까 합니다. 그럼 이만 끝.

 

 

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."