단기간에 턱걸이 횟수를 늘리기 (러시안 파이터 풀업)

턱걸이 즉 풀업의 횟수를 올리기 위한 많은 방법이 있지만 그중 가장 효율적이라고 소개되는 러시안 파이터 풀업 소개를 할까 합니다. 풀업을 3회에서 5회 하실 수 있는 분들에게 효과적인 훈련 방법입니다.

 

가슴에 수세미 아닙니다.

러시안 파이터 풀업 프로그램이란?

최근에 등장한 운동이 아닙니다. 잊어질만하면 언급되는 유행 같은 운동 프로그램인데 그만큼 효과가 입증이 되었단 말이겠죠. 이 프로그램의 시작은 알 수 없으나 대중화시킨 사람은 Pavel Tsatsouline로 러시아 특수부대 스페츠나츠에서 훈련교관으로 일했고 무엇보다 케틀벨을 대중화한 사람으로 유명합니다.

 

간단한 프로그램 소개

프로그램은 최대 5회가 가능한 경우 30일, 3회가 가능한 경우 12일의 일정으로 진행되며 피라미드 세트 방식을 취하고 있지만 약간 변형이 된 방식입니다. 아래에 5RM 프로그램을 보신다면 이해가 되실 거예요.

 

지난번에 포스팅했던 푸쉬업 횟수 늘리는 방법과 비슷하게 휴식 시간을 길게 가져가는 것이 특징입니다. 무려 1시간까지...

 

러시안 파이터 풀업 프로그램은 기본 그립의 풀업을 기준하지만 언더그립으로 친업을 당겨도 무관합니다.

또한 초보의 경우 풀업밴드(어시스트 밴드)나 점프 풀업을 이용해 근력을 기르면서 적응하는 것도 방법이라 생각해요.

 

본격적인 루틴 최대 3회

최대 3회 가능 루틴 (3RM)		세트간 휴식 시간 최소 5분 최대 1시간
1일차 (4세트)	3 - 2 - 1 - 1	7일차 (5세트)	4 - 3 - 2 - 1 - 1
2일차 (4세트)	3 - 2 - 1 - 1	8일차 (5세트)	4 - 3 - 2 - 2 - 1
3일차 (4세트)	3 - 2 - 2 - 1	9일차 (5세트)	4 - 3 - 3 - 2 - 1
4일차 (4세트)	3 - 3 - 2 - 1	10일차 (5세트)	4 - 4 - 3 - 2 - 1
5일차 (4세트)	4 - 3 - 2 - 1	11일차 (5세트)	5 - 4 - 3 - 2 - 1
6일차	휴식	12일차	휴식

위와 같이 진행되는 프로그램으로 5일 차에 성공하지 못했다면 다시 4일 차로 되돌아가 운동을 진행하시면 됩니다. 3회 루틴을 마치고 테스트를 진행하여 최대 5회가 가능하게 되었다면 5회 루틴으로 넘어가고 불가능하게 되었다면 훈련을 반복하면 됩니다.

 

본격적인 루틴 최대 5회

최대 5회 가능 루틴 (5RM)		세트간 휴식 시간 최소 5분 최대 1시간
1일차	5 - 4 - 3 - 2 - 1	16일차	7 - 6 - 6 - 5 - 4
2일차	5 - 4 - 3 - 2 - 2	17일차	7 - 7 - 6 - 5 - 4
3일차	5 - 4 - 3 - 3 - 2	18일차	휴식
4일차	5 - 4 - 4 - 3 - 2	19일차	8 - 7 - 6 - 5 - 4
5일차	5 - 5 - 4 - 3 - 2	20일차	8 - 7 - 6 - 5 - 5
6일차	휴식	21일차	8 - 7 - 6 - 6 - 5
7일차	6 - 5 - 4 - 3 - 2	22일차	8 - 7 - 7 - 6 - 5
8일차	6 - 5 - 4 - 3 - 3	23일차	8 - 8 - 7 - 6 - 5
9일차	6 - 5 - 4 - 4 - 3	24일차	휴식
10일차	6 - 5 - 5 - 4 - 3	25일차	9 - 8 - 7 - 6 - 5
11일차	6 - 6 - 5 - 4 - 3	26일차	9 - 8 - 7 - 6 - 6
12일차	휴식	27일차	9 - 8 - 7 - 7 - 6
13일차	7 - 6 - 5 - 4 - 3	28일차	9 - 8 - 8 - 7 - 6
14일차	7 - 6 - 5 - 4 - 4	29일차	9 - 9 - 8 - 7 - 6
15일차	7 - 6 - 5 - 5 - 4	30일차	휴식

위의 5회 루틴을 30일 동안 완료했다면 중량을 중량 조끼 등을 입고 하거나 15회 루틴으로 넘어가면 됩니다. 만약 최대 15회가 불가능하다면 가능할 때까지 훈련을 반복하는 것이죠.

 

체계적인 프로그램

위와 같이 러시안 파이터 풀업은 체계적인 것과 동시에 무식하지만 턱걸이 횟수 증가를 빠르게 성취할 수 있는 효과적인 프로그램입니다.

매 세트를 실패 지점까지 하는 것도 널리 알려진 방법 중 하나지만 체중이 많이 나가 수행능력을 늘리는 것이 쉽지 않았다면 위와 같은 방법도 도움이 되지 않을까 합니다.

 

위와 같은 방식으로 15회 루틴과 25회 루틴까지 있으니 아래 사이트를 참고하시거나 구글 검색을 통해 확인하셔도 되고요.

https://sealgrinderpt.com/blog/navy-seal-workout/russian-pull-up-program.html/

 

 

마무리

미드브로 가정용 철봉 턱걸이 문틀 기구 풀업바

 

홈트핏 가정용 2중안전장치 문틀철봉+수평계 2021년 최신형

공간적인 문제나 가격 문제로 가정용 철봉을 구입하기 부담되신다면 위와 같이 별도 나사 없이 간단하게 설치할 수 있는 문틀 철봉도 추천드립니다. 높낮이 조절이 수월하기 때문에 풀업을 하기 위한 오스트레일리안 풀업 같은 동작도 쉽게 할 수 있습니다.

 

푸쉬업의 수행능력 향상에 관해 궁금하시면 이전 글을 참고하셔도 됩니다.

2023.01.04 - [How to PLAY/맨몸 운동] - 효과적으로 푸쉬업 횟수 늘리는 루틴 (푸쉬업 100개 하기)

효과적으로 푸쉬업 횟수 늘리는 루틴 (푸쉬업 100개 하기)

 

또한 구글플레이스토어에 러시안 파이터 풀업 앱도 있더군요. iOS 유저라서 사용해보지 못했지만 안드로이드 이용자분들은 참고하셔도 좋을 것 같습니다. 궁금하신 점은 댓글로 알려주세요.

Russian Fighter Pull-Up Progra - Apps on Google Play

끝.

 

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