효과적으로 스쿼트 늘리는 루틴 (스쿼트 100개 이상 하기)

하체 단련을 위한 최고의 운동은 말할 필요도 없이 스쿼트

2023.01.04 - [맨몸 운동] - 효과적으로 푸쉬업 횟수 늘리는 루틴 (푸쉬업 100개 하기)

효과적으로 푸쉬업 횟수 늘리는 루틴 (푸쉬업 100개 하기)

안녕하세요. 둠가이입니다. 오늘은 지난 푸시업 횟수 늘리는 루틴에 이어 시리즈로 구상 중인 효과적 시리즈의 2탄 스쿼트 루틴입니다.

푸시업 루틴과 동일하게 초반에 테스트가 필요합니다. 어떤 운동이든 본인의 최대치를 알면 스쿼트 100개 혹은 싯업이든 루틴을 구성하는데 많은 도움이 됩니다.

 

운동 전 주의 할 점

아래에 서술하기 전 당부의 말씀을 더하자면, 1. 무리하지 마세요. 2. 자세에 유의하세요. 3. 휴식은 선택이 아닌 필수입니다. 4. 테스트는 충분한 휴식 후에 시도하세요.

 

중간에 실패했다면 전날 과정으로 돌아가면 됩니다. 걱정 마세요. 만리장성은 1368년부터 1644년까지 축조했으니까요. 빠른 시일 안에 부실하게 쌓아 올린 근육은 부실 건축물처럼 무너지겠지만 반대로 오랫동안 정성을 다해 만든 건물은 시간이 지나도 튼튼할 겁니다.

 

모든 운동에 스트레칭은 필수입니다. 별도로 스트레칭을 다루지 않았지만 필요하죠.

허리를 충분히 풀어줘야 하고 고관절 역시 활성화시켜줘야 합니다. 제자리에서 무릎을 좌우로 번갈아 가며 올리되 점점 각도를 바꿔주고 허리를 굽히면서 좌우 발 끝을 손끝으로 닿게 숙여 허리도 스트레칭해 줍니다.

 

다리는 어깨 너비로, 신체의 균형에 신경쓰세요.

발은 일직선을 유지하고 무릎은 직각이 되도록 굽히세요. 무릎 건강이 우려된다면 각도는 본인이 설정하시면 됩니다. 저는 평상시 풀스쿼트 혹은 딥스쿼트를 선호해요. 일반적으로 발가락 끝이 무릎을 넘지 않기를 권장하는데 이건 특별한 이유가 있는 것은 아니라 생각합니다. 무게 중심과 균형을 위한 권고사항이라 생각해요.

 

모든 준비가 끝났다면 이제 테스트를 진행하세요. 빠르게 하는 것은 중요하지 않으며 정확한 자세에 신경 쓰시기 바랍니다. 스쿼트는 푸시업과 동일하게 빠르게 수행이 가능하지만 더 큰 부상 위험이 있습니다. 집중해서 하시고 만리장성을 생각하세요.

 

프로그램은 1개에서 20개를 수행할 수 있다는 가정하에 소개하겠습니다.

 

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본격적인 훈련

테스트 결과 01개 ~ 20개 가능
1일차 (세트간 최소 60초 휴식)		4일차 (세트간 최소 60초 휴식)
1세트	4회	1세트	8회
2세트	6회	2세트	8회
3세트	6회	3세트	8회
4세트	7회	4세트	6회
5세트	최대 횟수 (최소 7회)	5세트	최대 횟수 (최소 8회)
최소 하루 휴식		최소 하루 휴식
2일차 (세트간 최소 60초 휴식)		5일차 (세트간 최소 60초 휴식)
1세트	6회	1세트	8회
2세트	6회	2세트	8회
3세트	6회	3세트	6회
4세트	8회	4세트	8회
5세트	최대 횟수 (최소 8개)	5세트	최대 횟수 (최소 10회)
최소 하루 휴식		최소 하루 휴식
3일차 (세트간 최소 60초 휴식)		6일차 (세트간 최소 60초 휴식)
1세트	8회	1세트	8회
2세트	6회	2세트	8회
3세트	6회	3세트	8회
4세트	8회	4세트	8회
5세트	최대 횟수 (최소 8회)	5세트	최대 횟수 (최소 10회)
최소 이틀 휴식		최소 이틀 휴식

 

일주일에 3일 운동 진행

하루 운동, 하루 휴식을 통해 피로감은 줄이고 효율성을 높이는 방식이죠. 매 세트의 방식 또한 유사 피라미드 방식을 취하고 있는데 매 마지막에 최대 회수로 단련하는 방식입니다.

 

푸시업과는 다르게 반복 횟수가 늘어나도 휴식시간은 60초로 고정이고 현재 저는 하루 120개 이상 많게는 150개 이상의 맨몸 스쿼트를 하고 있습니다. 방법은 생각보다 단순합니다.

 

양치질마다 30회만 해도 90개는 우습게 채웁니다. 샤워할 때 머리 감으며 몇 개 하면 120개는 정말 금방이죠. 중요한 것은 의지인데, 하겠다는 의지 말고요. 하기 싫다는 의지를 줘 패는 의지가 필요합니다.

무려 300 스쿼트까지

해당 사이트는 최종 300개의 목표로 구성되어 있습니다. 굉장한 횟수죠. https://www.300squats.com/300-squats-programme/101-125-squats

횟수에 겁을 먹을 필요 없습니다. 누구나 가능합니다. 중요한 것은 투자하는 시간인 거죠.

과거 프리레틱스 운동 당시 스쿼트 100개를 2분 14초, 푸쉬업 100개를 5분 53초, 레그 레이즈 100개를 4분 8초, 싯업 100개를 3분 39초에 한 적이 있었습니다. 지금 하라면 횟수는 채워도 그 시간 안에 못합니다. 프리레틱스의 특징은 크로스핏과 같은데 고반복이에요. HIIT운동의 특징은 모두 고반복이죠. 그러면 HIIT (High intensity training) 운동의 특징은 뭐냐 칼로리 소모가 높습니다. 왜냐 빠르게 하니까요. 그것도 최대한 짧은 휴식을 가지고 말입니다.

 

러닝으로 이야기해 보죠. 전력 질주를 30초간 합니다. 1분간 불완전 휴식 (빠르게 걸으면서)을 합니다. 다시 전력 질주를 합니다. 방법이 이해가 되셨을까요?

 

고강도 인터벌 운동

고강도 인터벌 운동은 체지방 연소에 도움이 되기 때문에 체중 감량에 빠지지 않고 등장하는 운동 방법입니다. 헬스장에서 기구를 사용해서 하는 저중량 고반복도 굳이 카테고리를 두자면 HIIT 운동법이라고 생각합니다. 기구나 무게에 익숙하지 않으니 자세를 잡기 위해 저중량 고반복을 추천하지만 그냥 본인이 가능한 최대 중량으로 짧게 하면 된다 생각합니다. 가벼운 중량으로 하면 선명도가 좋아지고 무거운 무게로 하면 크기가 커진다고 하지만 일단 도구를 쓸 줄 알아야 활용도 하겠죠. 물론 부상 위험 때문이겠지만 가벼운 무게를 추천하지만 무거운 무게가 자세와 자극점을 잡기에 더 유리하다 생각합니다.

 

고반복 운동의 단점

자세가 무너지기 쉽기 때문에 부상에 노출되기 쉽습니다. 제가 프리레틱스를 그만둔 이유는 2가지입니다. 복잡해졌고 시간 싸움을 시키니까요. 100개 하든 200개 하든 중요한 점은 다치지 않는 것입니다. 오늘 횟수를 욕심내다 부상에 시달려 다음 운동을 그르치게 되니까요.

 

여러분은 100개를 짧은 시간 안에 하시는 게 목표인가요? 내 친구가 몇 개 했는지 카운트하는 체력장 테스트가 아닙니다. 고반복이 좋다 저 반복이 좋다 여러 가지 의견이 있지만 개인적인 의견은 그냥 부상 없는 운동이 최고입니다. 더 좋은 것은 본인에게 최적의 방법이 뭔지 아는 것이겠죠. 우선 다치지 않아야 다음 운동도 하죠.

 

마무리

저는 운동 전문가도 아니고 단순히 맨몸 운동을 좋아하는 아저씨 중 한 명입니다. 오늘은 프로그램 소개보다 개인적인 의견이 더 많았지만 부상 없이 운동하는 것이 가장 중요하다는 게 제 의견이에요. 스쿼트 100개든 300개든 좋습니다. 자세를 유지하고 다치지 않는다면요.

 

아무쪼록 건강한 생활 하시고 개인적인 의견이니 전문가의 조언과는 다를 수 있습니다.  궁금하신 점은 댓글로 알려주시고 그럼 이만

끝.