[Madbarz] 쉬는 시간에 할 수 있는 운동

평소 가벼운 루틴을 만들어서 끊임 없이 해보고 자극을 주려 노력하는 편입니다. 그래서 만들어 놓은 루틴이 하나 있어요.

 

어디서 하느냐, 회사나 쉬는 시간에 하는걸루요!! 각자 상황에 맞으시다면 하셔도 좋다고 생각합니다.

저는 인적 드문 곳의 창문틀을 이용해서 합니다. (필요: 턱걸이가 가능한 것이라면 무엇이든)

 

 

열량 소모는 위와 같이 많지 않아요. 자극 부위는 파란색으로 표시된 부분입니다.

Madbarz는 누구라도 쉽게 커스터마이징 해서 루틴을 구성할 수 있어요. 자신에게 맞는 상황을 고려하시면 적합한 루틴을 만드실 수 있지요. (http://www.madbarz.com)

수량의 제한이 있는 듯 한것이 단점..

 

 

 

최대한 각각의 운동을 휴식 없이 빠르게 진행하는걸 목표로 하시 되, 하실 수있는 만큼 횟수와 세트를 자신에게 맞게 조절하시면 됩니다.

 

저 역시 턱걸이를 배워가는 입장에서 만들었어요. 턱걸이는 정말 힘들지만 할 수록 자극을 배우고 횟수가 느는게 느껴지더군요.

 

정확한 근육 부위 명칭 보단 해당 부위로 설명을 대신 할게요.

전문가는 아니니 혹시 잘못된 부분이 있다면 말씀해주세요. 바로 수정하도록 할게요.

 

1. 친업: 

손가락이 얼굴을 향해 오게 하는 턱걸이 방법입니다. 

등 하부와 이두근의 자극이 되는 운동으로 난이도가 일반적인 풀업보다는 낮으나 그런 이유로 이두근만 활용하여 운동하는 경우가 많은데 턱걸이 운동은 무조건적으로 등에 자극을 의식하는게 중요한것 같습니다. 

또한 근육이 고르게 발달하게 하기 위해서라도 친업과 풀업의 병행은 당연하다고 봐요. 숨은 올라가며 들이쉬고 내리며 뱉으시면 됩니다.

 

2. 클로즈 그립 친업: 

등 하부와 갈비살 부분에 자극이 되는 운동.

 

3. L-싯 친업:

L-싯 풀업보다는 난이도가 낮기는 하지만 전체적으로 몸무게를 활용하는 운동이기에 느껴지는 중량은 상당(자신의 몸무게에 따라)합니다. 

복부에 더 자극이 되며, 다리를 L자로 고정하시고 반동없이 운동하시는게 중요.

 

4. 스쿼트: 

탄탄한 하체를 위한 이만한 운동은 없죠. 남녀노소 모두 좋아요.

 

5. 풀업: 

친업과 반대로 손등이 얼굴을 향합니다. 광배근 부터 등 근육을 발달 시켜주죠.

 

6. 클로즈 그립 풀업: 

등 하부와 어깨를 포함, 팔 근육에 자극이 되는 운동.

 

7. 니 라이즈: 

풀업 자세로 무릎을 ㄱ자로 오르내리는 복부 운동, 최대한 몸은 움직이지 않고 다리만 움직이는 것이 중요해요.

 

8. 피스톨 스쿼트: 

대표적인 하체, 허벅지 운동으로 양쪽 번갈아 운동합니다.

 

9. 턱 프론트 리버 홀드: 

어릴 때 했던 바로 그거!! 어깨와 상하 복부, 그리고 허벅지, 등 하부까지 운동이 되는 버티기 운동으로 지구력을 늘려줍니다.

 

10. 레그 라이즈: 

위 운동과 비슷하지만 바 끝까지 발 끝을 올렸다 내리시면 되고, 곧게 펴시면 좋지만 처음부터 그게 쉽지 않으니까요!

 

약 10분 동안 뛰어나고 굉장한 효율은 아니지만 몸 전체를 기분좋게 해주는 루틴이 아닐까 합니다. 더 효율적인 운동이 있으시다면 조언 바랍니다. :-)

 

 

그럼 이만 끝.