Day 3: 프리레틱스 / 매드바즈

이번에는 프리레틱스와 매드바즈 3일차 운동을 포스팅 하겠습니다. 프리레틱스: 2/4 비너스 ▶ 100M 전력 질주 ▶ 200M 전력 질주 (상체, 복근, 하체 및 순발력) / 매드바즈: Can't Walk (하체 단련)

 

 

프리레틱스: 2/4 비너스

오늘은 스트렝스 1주차 마지막 운동이네요.

 

비너스는 본래 기본 4라운드로 이번엔 2라운드만 진행하며, 모두 Endurance(난이도가 낮아요) 버전으로 따로 Non Star 운동법은 없어요.

 

니 푸쉬업 50회 ▶ 크런치 20회 ▶ HH(Hand Help) 스쾃 50회가 1 라운드입니다.

운동 방법은 첨부 GIF파일을 참고 하시면 됩니다. 첨부 GIF파일은 직접 만들었지만 http://www.freeletics.com 공식 페이지에서 따온 것이기 때문에 일단 해당 싸이트에 문의는 넣어놨지만 문제가 되면 삭제 할게요.

 

 

1) 니 푸쉬업: 

프리레틱스의 푸쉬업은 가슴을 바닥까지 완전히 내린 후 바닥에 댄 양손을 떼었다가 다시 바닥을 딛고 상체를 일으키는 것을 1회로 합니다. 이 버전에서는 무릎을 바닥에 대고 진행 하시면 되요.

 

2) 크런치:

기본적인 운동 자세는 프리레틱스의 싯업과 동일하며 무릎을 세우고 진행.

 

3) HH(Hand Help) 스쾃:

무릎을 굽히고 일어날 때 양손을 이용하여 도움을 받아 스쾃을 진행합니다. 프리레틱스 운동에 HH가 들어가면 손을 이용하는구나 하고 생각하시면 되요.

 

 

소요시간: ★PB 08" 07'

평균 106 bpm / 최대 120 bpm / 지방연소 구간 8분

 

100M 전력 질주: 00" 20'

200M 전력 질주: 00" 38'

전력 질주는 프리레틱스 앱의 GPS를 활성화하고 자동 종료를 켜고 했는데 정확도는 모르겠어요.

 

 

 

 

---

 

 

2. 매드바즈: Can't Walk

 

 

런지를 시작으로 칼프 라이즈 까지 한 세트로 구성. 총 5 세트를 진행하는 하체 집중 단련 입니다.

운동 종류와 운동 정보 첨부 사진을 참고하시면 되구요.

운동 횟수는 자신이 알맞게 조절하시면 됩니다. 기본값은 피스톨 스쾃이 0개로 되어있는데요. 3개만 진행했습니다. 워낙에 힘들어서...

 

 

1) 불가리안 스플릿 스쾃(양쪽 번갈아 진행):

뒷 쪽 다리를 올려놓고 한 다리로 진행 하는 스쿼트 입니다. 무릎이 거의 바닥에 닿을 만큼 내려주시면 되고 뒷 쪽 다리는 좌식 책상이나 낮은 테이블 정도면 좋으나 높이는 자신에게 맞게 조절하셔서 올려 놓고 하시면 되요.

 

2) 피스톨 스쾃(양쪽 번갈아 진행):

한쪽 다리를 들고 양팔을 앞으로 뻗고 한 발로 상태로 진행하는 스쿼트에요. 균형 감각을 잘 활용하시며 최대한 아래로 내려가주시면 됩니다.

 

3) 박스 점프:

적당한 높이의 계단이 좋으나 보통의 계단은 폭이 좁아 부상 위험이 있어 제자리 점프로 대신 했습니다. 넓은 계단이나 박스를 대처할 만한 도구가 있으시면 박스 점프가 더 좋겠죠.

 

4) 칼프 레이즈:

발끝으로 몸을 올렸다 내렸다 하는 종아리 단련 운동입니다.

평 바닥에서 진행 하셔도 되며 자극을 더 주고 싶으시다면 적당한 높이의 문턱이나 계단에서 뒤꿈치 부분을 아래로 더 깊이 내려주시면 되요. 균형 감각도 필요하기 때문에 한쪽 팔로 벽을 지지하고 하셔도 되구요.

 

 

소요시간: 40" 15'

평균 118 bpm / 최대 141 bpm / 지방 연소 구간 34분

아무래도 스쿼트 점프와 제자리 점프 때문에 HR이 훌쩍 올라가지 않았을까 하네요.

 

 

---

 

 

이것으로 프리레틱스-스트렝스 훈련 1주는 완료가 되었습니다.

스트렝스 훈련 첫 주는

"아프로디테 ▶ 4/6 켄타우로스 ▶ 2/4 비너스 (Endurance) / 100M 전력질주 / 200M 전력질주" 였지요.

 

한 주 운동을 마치게 되면 지난 주의 운동에 대한 체감 정도를 입력 하고, 다음 주의 집중 운동 방식과 운동 횟수를 정할 수 있습니다.

 

운동에 대한 체감(Last Week was)은 

"매우 힘들었음 / 힘들지만 괜찮았음 / 매우 쉬웠음" 정도로 나뉘고 이 선택이 다음 주의 운동 난이도를 조절하게 됩니다.

 

체감 정도는 중간이었고 다음 주 운동 포커스(Focus of next week)도 스트렝스, 그리고 기존과 동일하게 주 3회(Number of Training days)를 선택하겠습니다.

 

맨 마지막에 있는 "Limitations"는

자신의 신체에 문제가 있는 상황(통증이 심하다거나 등등)이라면 해당 부위를 선택할 수 있습니다. 그렇게 하면 차주 코치 스케쥴에서 해당 부위와 관련된 운동은 제외됩니다.

물론 과연 운동을 해도 되는지 판단이 서지 않는다면 의사를 만나라고 권장합니다.

 

과욕은 금물, 휴식은 꿀물

 

그렇게 해서 다음 주 스케줄은

비너스(Standard), 아프로디테(Standard), 아프로디테(Endurance).. 하하..

 

 

 

그럼 이만 끝.