Day 1: 프리레틱스 / 매드바즈

 

1. 프리레틱스: 아프로디테 (전신, 하체, 복부 운동)

2. 매드바즈: 체스트 루틴 (가슴과 등 일부를 포함한 상체 운동)

 

 

 

1. 프리레틱스 - 아프로디테

오늘은 스트렝스 계열로 바꿔서 시작한 후 첫 운동이었습니다. 그런데 그게 아프로디테 :^0

아프로디테는 프리레틱스를 설명할 수 있는 가장 대표적인 운동입니다.

버피를 이용한 전신 유산소 / 근력 운동, 스쿼트를 이용한 하체 운동, 싯업을 이용한 복부 운동으로 이루어져있습니다.

 

피라미드 방식으로 첫 라운드 50회 부터 시작 - 5 라운드 10회까지 구성. 그러니까 각 운동 마다 누적 횟수는 총 150회나 되는 후덜덜한 운동이죠. 도중이든 완료 후에든 바닥에 무릎을 꿇고 숨을 헐떡이는 자신을 발견하게 되는 운동이란 말씀!

 

1) 프리레틱스의 버피:

일반적인 버피가 아닌 8카운트 버피를 채택합니다.

기본 버피에 푸쉬업과 제자리 점프를 하는 버피를 8 카운트 버피라고 하는데요. 프리레틱스는 여기에 제자리 점프 후 머리 뒤로 손벽을 마추치는 것을 정자세로 구성했습니다...

 

버피는 확실히 뛰어난 전신 운동이고 연속적으로 버피를 하다 보면 단련이 부족한 부위에 바로 신호가 오기 때문에 (심폐 능력이 부족하면 심장이 터질것 같다던지 하체가 부실하면 다리가 후들 거린다던지) 해당 부위를 더 강화 한다던지 하는 계획과 목표를 세울 수도 있습니다.

전 다리가 엄청 후들 거리더라구요. 경련처럼...

 

분명 힘들지만 효과가 뛰어난 운동이고 중요한 운동이니 자주 해주면 그만큼 도움이 됩니다. 칼로리 소모도 높고 지방 연소에도 뛰어난 효과가 있지요. 저는 앞으로 워밍업은 버피로 결정!!

 

 

2) 프리레틱스의 싯업:

일반적인 싯업과는 좀 다른 방법입니다. 더 빠르게 할 수 있고 가동 범위가 큰편에 속하며 힘들긴 매한가지...

 

사진과 같이 양 발바닥을 모아 양반다리 비슷한 자세를 취합니다.

양손 끝은 바닥에 두고 시작, 그 상태로 손 끝은 다시 바닥에 닿을 만큼 몸을 뒤로 넘기고 시작 자세로 돌아오는 것을 1회로 인정해요.

 

제 개인 기록은 아직까지 싯업 250회 8분 58초가 최고!

빨리 하는것도 중요하지만 허리 부상에 주의 하시고, 프리레틱스 싯업은 맨바닥에서 할 경우 꼬리뼈 부분 피부가 거의 90% 확률로 상처입기 때문에 무조건 매트를 이용하셔야 합니다.

 

 

여튼 아프로디테는 총 29분 08초로 예전에 비해 6분 16초나 느려졌더라구요.

 

Fitbit Surge를 이용한 측정 결과, 

최대 심박수 164 bpm / 평균 121 bpm으로 1분 미만의 정점 구간과 약 5분의 심장 강화 운동, 약 22분의 지방 연소 구간이 있었다고 뭐 수치상으로는 그렇다네요.

 

솔직히 저는 버피가 정말 싫습니다! 어쩌겠습니까 좋은 운동만 골라할 순 없으니까요.

 

 

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2. 매드바즈 - 체스트 루틴

 

 

 

 

 

 

기본적으로 푸쉬업 위주로 구성되어진 루틴으로 근육 자극 부위와 칼로리 소모 정도는 위 사진을 참고 하시면 되겠습니다.

 

인클라인 푸쉬업 부터 시작하여 푸쉬업 홀드까지를 1 세트로 하고 기본 4 세트 구성입니다. 각 운동 후 휴식은 60초, 세트 후 휴식은 140초 정도가 기본 설정, 이는 사용자가 알맞게 구성할 수도 스킵 할 수도 있습니다.

 

인클라인 푸쉬업 15회 > 클로즈 핸드 푸쉬업 8회 > 디클라인 푸쉬업 8회 > 푸쉬업 8회 > 딥스 6회 > 와이드 푸쉬업 8회 > 푸쉬업 홀드 35초 정도로 구성되어 있으며 매드바즈(http://madbarz.com)에 자신의 과거 운동을 했던 기록이 있다면 횟수는 점점 증가하거나 감소하게 될거에요.

 

싸이트나 앱을 이용하시면 자동 관리가 되니 더 수월하실 거라 생각됩니다. 각 운동 후 휴식 타이밍에 수행한 횟수를 입력 할 수 있으니 한계치 운동을 하셔도 되겠죠?

대부분 알고 계시는 운동이라 생각되니 몇가지만 말씀드리자면

 

1) 클로즈 핸드 푸쉬업:

다이아몬드 푸쉬업과 혼동 되실 수도 있을 것 같은데요. 클로즈 핸드 푸쉬업은 양손을 나란히 하고 하는 운동입니다. 최대한 양 손을 가까이 하실수록 더 많은 자극을 느낄 수 있는 운동이지만, 손목 부위에 통증을 유발 할 수도 있으니 주의 하세요.

 

지금 앞으로 나란히 하시고 손바닥을 정면을 향하게 하고 나란히 붙여보시고, 다이아몬드 형태로도 만들어 비교해 보세요. 가슴 쪽으로 느껴지는 부위가 다를거에요.

 

2) 딥스:

상체를 세우고 운동을 하면 삼두근을 상체를 앞 쪽으로 숙이고 하면 가슴에 주고 자극이 가게 되요. 딥스 할만한 도구가 없으시다면 체어딥스로 대신 하시 되, 횟수는 딥스의 두배로 진행하시면 되겠죠?

 

3) 푸쉬업 홀드:

시작 자세는 푸쉬업 시작 자세와 동일합니다.

누운 상태에서 시작하지 마시고, 푸쉬업 시작 자세에서 팔을 굽혀 내려오고 그대로 버텨주시다가 한계치가 되거나 목표 시간이 되면 다시 일으켜 주시고 마무리 하면 됩니다.

 

 

아프로디테 때문에 다리는 후들거리고 몸이 지친 상태로 해서 인지 기존 보다 좀 더 걸리긴 했지만 전체적으로 약 30분 정도의 시간이 소요됩니다.

 

두 운동을 하고 마무리 운동을 한 세트 하긴 했습니다만 글이 길어질 것 같아 나중에 마무리 운동은 따로 적어보도록 할게요.

 

 

 

그럼 이만 끝.