Day 2: 프리레틱스 / 매드바즈

 

1. 프리레틱스: 켄타우로스 4/6 (전신 운동 + 둔부 + 하체 단련)

2. 매드바즈: Back and Biceps Hazard (등근육과 이두근 단련)

 

 

간단한 프리레틱스 용어 설명

 

Star★: 정자세로 운동했을 경우 별 마킹을 하는 측정 방식. 통상 운동마다 2개의 난이도로 구성

1) Star - 프리레틱스에서 요구하는 기본 정자세

2) Non Star - 정자세 보다는 난이도가 낮은 자세

 

PB: (Personal Best) 개인 최고 기록

 

운동 목표 분류: 서비스 리뉴얼을 통해 한 주 운동이 끝나면 차 주 운동 목표 변경이 가능

1) Cardio: 체지방 감소에 목표를 둔 운동으로 주로 유산소 위주

2) Strength: 근력 향상에 목적을 둔 운동

3) Cardio & Strength: 1) 2) 복합 운동

 

각 운동별(공통) 난이도 분류

1) Endurance: 초심자에 적합하며 라운드가 적거나 대부분 운동 동작들은 Non Star 동작

2) Standard: 일반적인 프리레틱스 운동 (라운드가 적거나 Star와 Non Star 동장 혼용)

3) Strength: 숙련자를 위한 운동으로 대부분 Star 동작들로 구성

 

 

1. FREELETICS: 켄타우로스 4/6 (Standard 계열)

기본 6라운드 구성이나 4라운드만 진행

1라운드 구성: 런지 워크 2×20m ▶ 10 점프 ▶ 2×20m 버피 프로그 ▶ 10 점프 / 총 4라운드 반

 

운동 방법은 GIF 파일을 확인하세요. 공식페이지(http://www.freeletics.com)에 문의는 했으나 문제가 된다면 해당 GIF 파일은 삭제하겠습니다.

 

 

런지 워크 2×20m: 기본적인 런지 자세에서 앞으로 걸으며 왕복 총 40m

Star - 상체는 곧게 세우고, 양손은 옆구리에 고정. 운동 시 무릎이 ㄱ자가 되도록 하며 뒷 무릎은 바닥에 닿을 때까지 내려갑니다. 반복하며 앞으로 걸으며 운동하시면 되요.

Non Star - 위와 동일 하나 양손으로 전진하는 무릎을 집어 주어 일어날 때 도움을 받습니다.

 

실내에서 진행하시는 분들이 계시다면 최초 런지 보폭을 대략 측정 하시고 4,000cm ÷ 런지 보폭cm= 횟수로 계산 하시면 됩니다. (버피 프로그도 동일)

*제 기준 한걸음에 약 115cm로 약 34회, 보폭이라는게 힘 빠지면 좁혀지니 40회로...

 

 

점프:

Star - 제자리에서 무릎이 가슴에 닿을 만큼 최대한 높이 뛰어 주세요.

Non Star - 제자리 달리기를 하시 되 무릎은 최대한 높이 올려줍니다.

*하체 근력이 부족하신 분들은 점프 운동시 부상의 위험이 있으니 다리에 힘이 풀렸다 싶으시면 Non Star 운동 방법으로 진행하시길 권장 드립니다.

 

 

버피 프로그 2×20m: 제자리에서 버피를 한 후 전방으로 널리 뛰기

Star - 버피 후 전방으로 널리 뛰기 × 반복으로 40m (버피는 팔굽혀펴기 후 일어나는 것까지)

Non Star - 버피에서 팔굽혀 펴기 생략 후 전방 널리 뛰기

 

*제 기준으로는 버피 후 널리 뛰기 거리가 약 205cm로 약 20회, 역시 좁혀질테니 25회로... X-0

 

 

소요시간: Star PB 18" 50'

심장박동: 평균 117 bpm / 최대 136 bpm / 18분의 지방연소 구간

심장 강화 및 정점 구간이 없었다네요. 왜죠? 정말 심장이 폭발해서 죽을 것만 같았는데... 확실히 손목 시계 측정 기기의 정확도는 떨어지나 봅니다.

 

 

---

 

 

2. MADBARZ: BACK AND BICEPS HAZARD

 

바를 이용한 운동으로 구성 되어 있으며 이두와 등근육을 단련 할 수 있습니다.

운동 부위와 칼로리 소모 정도는 위 사진을 참고 하시고, 각 운동의 횟수와 휴식 시간은 자신에게 알맞게 진행(4세트 모두 MAX 운동하시거나 최대 횟수의 70%~80%만 활용하여 4세트 진행)하시면 됩니다.

 

 

 

네거티브 친업: 손가락이 자신의 얼굴을 향하게 하고 하시는 턱걸이 운동

내려올 때 최대한 자극을 느끼면서 천천히 내려오시는게 포인트. 처음이시라면 3초를 세며 내려오시고 익숙해지시면 내려오는 시간을 더 늘려보세요. 올라가시는게 힘이 드신다면 점프로 올라가시되 내려올때는 동일하게 최대한 천천히 쥐어짠다는 느낌으로 내려오세요.

 

인클라인 친업:

낮은 철봉이 있다면 좋겠지만 여의치 않으시다면 도어짐 높이를 낮추고 하시고 고정식 도어짐이라 힘드시다면 딥스바를 이용하시면 됩니다.

이 도구가 없어서 힘드시다면 집에 있는 책상(좌식×) 끝을 잡고 하시면 됩니다. 몸의 방향만 바꾸시면 인클라인 풀업/친업 모두 가능합니다. 개인적으로 책상을 추천드려요.

 

 

소요시간: 28" 54'

 

 

 

마무리 운동 :^0

 

 

운동을 다 하고 나서 힘이 남아있다면 이 정도는 해 낼 수 있지 않을까?해서 구성 해본 루틴입니다.

집에 있는 기구들 특성도 있고 해서 주로 철봉을 이용한 운동이고 최대한 빠르게 휴식 없이 하는게 목표이긴 한데 힘이 빠져가지고... 자극 부위와 루틴은 사진과 같습니다.

 

약 8분 정도 소요. 

턱걸이 바 하나 있으면 이런 운동들도 가능하구나 하고 참고만 해주세요.

 

 

프리레틱스(https://www.freeletics.com)는 제가 진행하고 있는 스트렝스 계열 코치 데이터를 올리는 거구요.

매드바즈(http://www.madbarz.com) 운동은 무료로 브라우저와 앱으로 서비스 중이니 누구나 가입하시고 부위별이든 원하시는 대로 루틴을 구성(현재는 PC 브라우저에서만 가능)하고 운동 하실 수 있습니다.

 

 

 

다음엔

프리레틱스 "비너스 2/4 운동과 100M 전력 질주, 200M 전력 질주"와

매드바즈 "Can't Walk" 를 포스팅 해보겠습니다. 하체가 박살 날 것으로 예상 됩니다.

 

Summer is commin' !!

 

 

 

그럼 이만 끝.