프랭크 매드라노 초보자 맨몸운동 루틴 (Frank Medrano Routine)

맨몸운동을 콘텐츠 고수들 중 많은 사람들이 있지만 코어 능력에서는 독보적인 자리를 고수하고 있는 프랭크 매드라노의 루틴을 소개하고자 합니다. 이분의 턱걸이 에어워크 영상이 유명하죠.

프랭크 매드라노 턱걸이 훈련 영상

코어킹으로 불리는 남자 프랭크 매드라노의 루틴

안녕하세요. 둠가이입니다.

예전에 구매했던 프랭크 매드라노의 맨몸운동 슈퍼휴먼 오리진 루틴을 공유하고자 합니다. 전체를 올리는 것은 문제가 될 여지가 있기에 해당 루틴만 공개하도록 할게요. 문제가 되면 해당 글은 블라인드 처리 하도록 하겠습니다. 운동의 내용은 아래와 같습니다.

 

요약

1. 첫번째 주 운동

2. 두번째 주 운동

3. 마무리 코어 운동

 

프랭크 메드라노

루틴 공통사항

프랭크 매드라노 루틴은 기본적으로 아래와 같은 휴식 규칙이 있습니다. 그러나 일부 타바타식 운동은 휴식 없이 진행이 됩니다.

기본 라운드별 휴식 시간 (1-2라운드: 60초, 3-4라운드: 90초, 5라운드 이상: 120초)

 

1. 첫번째 주 운동

1주 1일차

5가지 운동이 1세트, 총 4세트 수행

 

 

인클라인 푸시업, 체어딥스 (출처 https://www.fitliferegime.com)

푸시업, 디클라인 푸시업 (출처 https://www.fitliferegime.com)

카프 레이즈 (출처 https://www.fitliferegime.com)

1) ELEVATED PUSH-UPS(인클라인 푸시업): 최대 횟수

2) BENCH DIPS(체어 딥스): 최대 횟수

3) REGULAR PUSH-UPS(푸시업): 최대 횟

4) DECLINE PUSH-UPS(디클라인 푸시업): 최대 횟수

5) CALF RAISES: 최대 횟수

 

1주 2일차

총 4세트 수행

풀업, 오스트레일리안 풀업 (출처 https://www.inspireusafoundation.org/pull-up-variations)

1) REGULAR PULL-UPS(풀업): 최대 횟수

2) AUSTRALIAN PULL-UPS(오스트레일리안, 인클라인 풀업): 최대 횟수

3) CLOSE GRIP PULL-UPS (클로즈 그립 풀업): 최대 횟수

4) LUNGES (런지): 최대 횟수

5) SQUATS (스쿼트): 최대 횟수

 

1주 3일차

운동 간 휴식 없이 타바타 진행, 총 4세트 세트 간 휴식은 2분

하이니, 마운틴 클라이머 (출처 https://workouttrends.com)

플랭크 (출처 https://workouttrends.com/)

1) HIGH KNEES (하이니): 30초 동안

2) PLANK (플랭크): 15초 동안

3) MOUNTAIN CLIMBERS (마운틴 클라이머): 30초 동안

4) PLANK (플랭크): 15초 동안

5) JUMPING JACKS (팔 벌려 높이 뛰기, 점핑잭): 30초 동안

 

• 1주 DAY4 - 휴식
• 1주 DAY5 - DAY1 반복
• 1주 DAY6 - DAY2 반복
• 1주 DAY7 - 휴식

 

2. 두번째 주 운동

2주 1일차

총 4세트 수행

플랭크 푸시업(출처 https://fitnessprogramer.com), 체어 딥스 (출처 https://www.healthier.qld.gov.au)

1) PLANK PUSH-UPS (플랭크 푸시업) 플랭크 자세에서 푸시업 시작자세로 복귀: 최대 횟수

2) DIPS (딥스, 도구가 없으면 체어 딥스): 최대 횟수

3) LEG RAISES (레그 레이즈): 최대 횟수

4) PUSH-UPS (푸시업): 최대 횟수

5) SINGLE CALF RAISES (카프 레이즈를 한쪽씩): 최대 횟수

 

2주 2일차

총 4세트 수행

 

풀업과 친업의 차이는 그립 (https://fitnessvolt.com)

1) WIDE CHIN-UPS (와이드 친업): 최대 횟수2) CLOSE GRIP PULL-UPS (클로즈 그립 풀업, 좁게 잡기): 최대 횟수

3) STATIC PULL-UP HOLD(당기고 올라가 버티기): 최대 횟수 시간

점핑 런지 (출처 https://www.self.com), 점핑 스쿼트 (출처 https://www.bebeautiful.in)

4) JUMPING LUNGES (점핑 런지): 최대 횟수

5) JUMPING SQUATS (점핑 스쿼트): 최대 횟수

 

 

2주 3일차

운동 간 휴식 없이 타바타 진행, 총 4세트 세트 간 휴식은 2분

1) HIGH KNEES (하이니): 30초 동안

2) PLANK (플랭크): 15초 동안

3) MOUNTAIN CLIMBERS (마운틴 클라이머): 30초 동안

4) PLANK (플랭크): 15초 동안

5) JUMPING JACKS (팔 벌려 높이 뛰기, 점핑잭): 30초 동안

• 2주 DAY4 - 휴식
• 2주 DAY5 - DAY1 반복
• 2주 DAY6 - DAY2 반복
• 2주 DAY7 - 휴식

 

 

3. 마무리 코어 운동

휴식 없이 진행, 수행 가능한 최대 세트까지 반복

싱글 레그/암 플랭크, 포어 암 플랭크 투 핸드 겟업 (출처 https://www.healthier.qld.gov.au)

1) SINGLE LEG/ARM PLANK 양쪽: 30초 동안

2) FOREARM PLANK TO HAND GET UPS(플랭크 푸시업 숙련자 버전): 15 REPS

 

 

마치며

프랭크 매드라노 슈퍼휴먼 오리진은 초보자용 루틴이라고 하기에는 강도가 있는 운동입니다만 하루 이틀 계속 운동하시다 보면 기본 체력이 많이 향상되실 겁니다. 다음에도 유용한 운동 정보 포스팅 하도록 할게요. 궁금하신 점은 댓글로 남겨주세요.

 

그럼 이만 

끝.